妊活中は結局何を食べればいいの？
妊活中、結局なにを食べればいいの？と頭を悩ませたことはありませんか？
今回は”バランスの良い食事”の基本をご紹介します。
食事で大事なのはまずたんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素です。
これらに加えてビタミンやミネラルも、基本的には食事から摂ることが理想です。
食材の栄養や、薬膳としての効能も一緒にお伝えしていきますので、以下の食材ジャンルをまんべんなく取り入れ、バランスを意識してみましょう！
豆類
豆類は畑の肉といわれるほどたんぱく質が豊富です。
たんぱく質、脂質、糖質、ビタミンB1・E、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、食物繊維 など栄養素が豊富に含まれています。
納豆 豆腐 豆乳 枝豆 味噌
などが一般的に取り入れやすい食材です。
薬膳での豆の効能
- 血流をよくする
- 生殖機能を上げる
- 腎臓の働きをサポートする
種子類
種子類は、タンパク質、ミネラル、脂質が多く含まれています。
ごま アーモンド 落花生 クルミ 栗 銀杏
などがあります。
ナッツ類は良質なオメガ3、ごまにはオレイン酸やリノール酸が含まれ、細胞膜を改善してくれます。
薬膳での種子類の効能
- アーモンド：「肺」を潤し咳を止める
- 落花生：「脾」の機能を高め、気や血を補う
- ごま：生殖器を主る「腎」を補い血を増やす
発酵食品
体内の腸内環境をよくするためには発酵食品を毎日摂ることが大切です。
現代では避けることが難しい添加物により、腸内の細菌は減っていきます。
腸内環境が悪いと子宮内環境にも影響するので、発酵食品を意識して摂りましょう！
納豆 味噌 ぬか漬け 麹漬け 醤油
などが代表的な発酵食品です。
薬膳での発酵食品の効能
- 納豆：血の巡りをスムーズにする
- 味噌：身体に溜まった毒素を出し、消化器を温めてくれる
- 醤油：余分な熱を取り除き、解毒もしてくれる
野菜
緑黄色野菜には抗酸化作用があり、卵子や精子の質を高めてくれます。
他にもビタミンや腸内環境を整える食物繊維も豊富です。
野菜に多く含まれる葉酸も、卵子や胎児にも影響するので大切な栄養素です。
抗酸化作用のあるもの： パプリカ ブロッコリー 小松菜
葉酸を多く含むもの： ほうれん草 枝豆 菜の花
などがあります。
薬膳での効能
- パプリカ・ピーマン：気の巡りを良くし、イライラを抑えてくれる
- ほうれん草：血を補い、止血作用がある
- ブロッコリー：胃腸を元気にする
肉類
主成分であるたんぱく質は血液や筋肉の元となり、ホルモンや卵子・精子の原材料でもあります。
豚肉 ：疲労回復に働いてくれるビタミンB1が豊富。
牛肉 ：ビタミンＡ・Ｅ・Ｂ群も多く鉄分が豊富。
鶏肉 ：脂質が少なく高たんぱくです。抗酸化作用があり疲労回復にも効果的です。
薬膳での肉類の効能
- 豚肉：生殖機能を主る「腎」を養って勢力を高める
- 牛肉：体力を回復して抵抗力を付ける
- 鶏肉：消化機能の働きを助け、血と気を補ってくれる
魚類
特に青魚には良質な油であるオメガ3脂肪酸「EPAやDHA」を摂ることができます。
充分なEPA・DHAの摂取により妊娠率が増加するという研究結果もあるそうです。
また、精子の運動機能もアップしてくれるので、男女共に積極的に摂りたい食材です。
さば さんま いわし かつお あじ
などが青魚で代表される魚です。焼く時間が無いという人は魚の缶詰でも良質な油を摂取できますよ。
薬膳での魚の効能
青魚は身体を冷やす性質がなく、気を補って身体にエネルギーを巡らせます。
キノコ類
食物繊維をはじめ、葉酸もたっぷりと含まれています。
葉酸は水溶性のビタミンなので、お味噌汁やスープにすると栄養をしっかり摂ることが出来ます。
マイタケ キクラゲ しいたけ しめじ えのき
キクラゲはキノコ類に含まれ、他のキノコに比べ食物繊維が多く、ビタミンDは20g食べれば1日分を補えるほどなのでおすすめです。
薬膳でのキノコ類の効能
- しいたけ：蕁麻疹や湿疹などを改善
- 黒きくらげ：血を増やしてくれる
- 白きくらげ：潤いを与えるので、空咳などを改善
海藻類
海藻類にはビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり入っています。
食物繊維で腸内環境を整えることができ、結果的に子宮内環境も整います。
わかめ 昆布 ひじき もずく
なかでも、もすぐは抗酸化力もあり卵子や精子の質を上げてくれます。
薬膳での海藻類の効能
- もずく：余分な熱を取り、痰やむくみを改善
- ひじき：余分な水分を出したり、血を作ってくれる
まとめ
妊娠力を上げるうえで食事内容はとても大切です。
加工品をできる限りで避けて、食材から栄養素をしっかり摂っていきましょう。
上記の食材ジャンルを組み合わせ、バランスよく1日の中でとってみて下さいね！
1日で取り入れることが難しい方は、1週間の中でバランスよくとってみて下さい(^^)
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不妊治療専門 森ノ宮アクア鍼灸治療院
院長 松本茂文
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